DOMOWA PIECZARKOWA FIT

SKŁADNIKI:

• 450 g pieczarek
• 1 duża cebula
• 3 ziemniaki
• 2 średnie lub 4 małe marchewki
• 1 mała pietruszka
• 2 liście pora
• 1,25 l wody/bulionu
• sól
• pieprz
• ziele angielskie
• liść laurowy
• opcjonalnie 1/3 szklanki jogurtu naturalnego+ łyżka mleka lub 1/3 szklanki śmietany 

WYKONANIE:

Pieczarki umyć i pokroić na plasterki, cebulę obrać i posiekać w drobną kosteczkę. Poddusić chwilę te warzywa, można z odrobiną oleju/oliwy. Po ok. 15 min. dolać wodę lub bulion oraz obrane i pokrojone w drobną kosteczkę warzywa (pora myjemy i kroimy w bardzo cienkie paski). Dodać przyprawy. Gotować jeszcze ok. 30 min (do miękkości warzyw). Na koniec można lekko zabielić zupę. Ja w tym celu używam jogurtu naturalnego i mleka - ale można tradycyjnie użyć śmietany - wtedy zupa nie będzie już fit. W wersji z jogurtem - mieszam trzepaczką w miseczce mleko i jogurt (mleko ma uchronić przed zważeniem się jogurtu, który nie jest typowym dodatkiem do zup). Dodaję odrobinę soli. Potem wlewam tam kilka łyżek ciepłej zupy. Mieszam trzepaczką i wlewam do garnka z zupą. W wersji ze śmietaną robimy analogicznie, ale nie trzeba dodawać mleka.

Dodatkowo można przygotować małe kotleciki z mięsa mielonego. Ja używam do tego 0,25 kg mięsa, przyprawiam solą, pieprzem, czosnkiem, papryką (można użyć dowolnych przypraw). Formuję małe kotleciki i smażę je na suchej patelni przez kilka minut, obracając je tak, by usmażyły się z każdej strony. Jest to fajny dodatek (wkładka mięsna) do zupy. Oprócz tego zupę można podawać z grzankami z chleba lub z groszkiem ptysiowym. Wtedy jest to bardziej "ekskluzywna" wersja. Jeżeli ktoś lubi zupy na mięsie, to oczywiście również tą można przygotować na bulionie mięsnym (wcześniej należy chwilę podgotować wybrane mięso - ja polecam skrzydełka lub porcję rosołową).

Z podanych składników wyszło 5 porcji zupy. 

DIETETYCZNE MUFFINKI OWSIANO-BANANOWE (BEZGLUTENOWE)

                            

 SKŁADNIKI:

• 3 jajka
• 2 banany
• 1 i 1/3 szkl. płatków owsianych
• 1 łyżka ksylitolu/stewii/ostatecznie cukru lub innego słodziku
• 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
• 1 łyżeczka cynamonu
• odrobinę soku z cytryny

              WYKONANIE:

Wszystkie składniki wrzucić do misy malaksera i zmielić. Ewentualnie użyć w tym celu blendera. Masę wyłożyć do blaszek na muffinki wyłożonych papilotkami (ewentualnie można nasmarować masłem i posypać bułką tartą, by ciasto nie przywarło lub użyć foremek silikonowych, wtedy nie trzeba natłuszczać). Ciasto powinno sięgać prawie do samego końca foremki, ponieważ nie urośnie za bardzo. (Ja włożyłam standardowo do 3/4 foremki i babeczki wyszły trochę za niskie). Piec ok. 25-30 min. w temp. 180 stopni. 

Z podanych składników powinno wyjść 16 dużych muffinek.

DIETETYCZNY KRUPNIK Z KASZY JAGLANEJ

SKŁADNIKI:

• 1,75 l wody
• 0,5 szklanki kaszy jaglanej
• 5 małych lub 3 średnie marchewki
• 1 pietruszka
• 2 liście pora
• 3 ziemniaki
• 1 cebula
• ziele angielskie
• liść laurowy
• sól
• pieprz

WYKONANIE:

Kaszę jaglaną przelać na sitku zimną wodą, a potem wrzątkiem, by pozbyć się smaku goryczki. Marchew, pietruszkę, ziemniaki i cebulę obrać. 2 marchewki i pietruszkę pokroić w kostkę, liście pora pokroić w drobne paseczki. Cebulę "przypalić" na gazie. Powyższe składniki wrzucić do garnka, zalać wodą, dodać przyprawy i kaszę jaglaną, gotować na małym ogniu ok. 15 minut. Po tym czasie dodać pozostałe marchewki starte na tarce jarzynowej i ziemniaki pokrojone w drobną kostkę. Całość gotować na małym ogniu jeszcze ok. 30 min.

Zupę można przygotować na gotowym bulionie warzywnym lub mięsnym. Dla smaku można oczywiście dodać także kostkę rosołową, czy przyprawę w płynie, jednakże ich skład nie jest zbyt zdrowy i naturalny, więc ja ich nie używam.

Dla osób lubiących zupy "na mięsku" polecam ugotowanie krupniku na kilku skrzydełkach z kurczaka, ewentualnie np. na żeberkach. Wtedy najpierw należy wstawić jedynie mięso, podgotować, zebrać szumowiny i dopiero po wstępnym podgotowaniu wywaru dodać resztę składników. Moja wersja miała być chuda, zdrowa i dietetyczna, dlatego zrozumiałam z mięsa i ulepszaczy smaku.

WEGETARIAŃSKI PASZTET Z CIECIERZYCY I SOCZEWICY

SKŁADNIKI:

• 3/4 szklanki ciecierzycy
• 3/4 szklanki czerwonej soczewicy
• 4 marchewki
• 1 pietruszka
• 1/2 selera
• 2 cebule
• 1 ząbek czosnku
• 2 jajka
• 5 łyżek bułki tartej
• sól
• pieprz
• majeranek
• curry
• papryka słodka
• papryka ostra
• oregano
• ziarna słonecznika
• pestki dyni
• łyżka oleju/oliwy

WYKONANIE:

Ciecierzycę namoczyć na min. 8 godzin (zalać 2 szklankami wody). Można również wykorzystać ciecierzycę z puszki, wtedy nie trzeba jej namaczać i gotować. Po upływie czasu namoczenia odlać wodę, włożyć cieciorkę do garnka, zalać 2,5 szklankami wody, gotować na małym ogniu do miękkości, ok. 1,5 godziny. Soczewicę zalać 2 szklankami wody i gotować ok. 20-30 minut, również do miękkości. Marchew, pietruszkę i selera obrać, ugotować do miękkości. Po ugotowaniu wszystkich składników odlać zbędną wodę. Wystudzić warzywa. W tym czasie pokroić w drobną kosteczkę cebulę, a czosnek przegnieść przez praskę lub pokroić drobno. Cebulę i czosnek zeszklić na patelni z łyżką oleju. Wszystkie ugotowane składniki zmielić w malakserze (lub blenderem). Dodać do nich cebulę, czosnek, jajka, bułkę tartą i przyprawy i ziarna. Bułkę tartą można zastąpić otrębami lub płatkami owsianymi/jaglanymi. Nie zmieni to zbytnio walorów smakowych potrawy, a ma służyć zagęszczeniu pasztetu. Przyprawy dodajemy do smaku - ok. łyżeczkę soli i pieprzu, natomiast pozostałych przypraw po ok. 1/2 łyżeczki. Pasztet wyłożyć do formy i piec ok. 45 min. w temp. 200 stopni. Najlepiej wyłożyć pasztet do dwóch blaszek "keksówek". Ja nie miałam takich blaszek, więc upiekłam pasztet w jednej dużej blaszce - wyszedł niższy, ale upiekł się bez problemu.

BEZGLUTENOWE CIASTO Z MARCHEWKI I CUKINII W WERSJI FIT

Składniki:

• 1,5 cukinii (średniej)
• 4 marchewki (średnie)
• 100g mąki ryżowej
• 50g mąki ziemniaczanej
• 50g mąki gryczanej
• 150 ml oleju z pestek słonecznika
• 20 ml wody lub mleka
• 3 duże jajka
• 2 łyżki ksylitolu
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka sody
• 1 łyżeczka cynamonu
• 3/4 szklanki posiekanych orzechów włoskich
• 2 łyżki wiórków kokosowych
• 1 łyżka migdałów (w płatkach)
• 1 łyżka żurawiny

Ciasto można przygotować również z pszennej mąki, jest ona trochę lżejsza, więc trzeba dodać odrobinę więcej. Zamiast tu wskazanych można również zamiennie użyć innych bezglutenowych mąk, najważniejsze, by łączna waga się mniej więcej zgadzała. Zamiast oleju z pestek winogron można użyć każdego innego. Ostatnie 4 składniki stanowią jedynie dodatki, bez których ciasto również wyjdzie, ale wpływają one pozytywnie na smak, więc polecam ich użycie. Ponadto żurawina i migdały "dosładzają" w naturalny sposób ciasto. Ksylitol można oczywiście zastąpić stewią, innym słodzikiem, cukrem białym lub brązowym, albo miodem. Zmiany te wpłyną na kaloryczność ciasta, natomiast smak nie zmieni się radykalnie. Ilość ksylitolu jest tu raczej minimalna, ciasto nie jest zbyt słodkie, więc jeśli lubisz bardzo słodkie desery dodaj więcej ksylitolu lub innego słodkiego dodatku.

Wykonanie:

Cukinię i marchew obrać i zetrzeć na tarce o drobnych oczkach - łącznie wyszły mi 2 i 3/4 szklanki startych warzyw. W jednej misce wymieszać suche składniki (wszystkie mąki, proszek, sodę i cynamon). W drugiej trzepaczką  lub mikserem rozmieszać jajka, ksylitol i olej. Połączyć zawartość obu misek. Na koniec dodać starte warzywa i dodatki (migdały, orzechy, wiórki, żurawinę). Wymieszać wszystko (ciasto ma dość rzadką konsystencję), wylać zawartość na tortownicę i piec ok. 45-60 min. w temp. 170 stopni. W zależności od rodzaju i mocy piekarnika czas może się skrócić lub wydłużyć. Najlepiej zastosować test tzw. suchego patyczka. 

BEZGLUTENOWE PLACKI Z CUKINII

Składniki:

• 1 średniej wielkości cukinia
• 2 małe jajka
• 3 łyżki mąki ryżowej
• 2 łyżki mąki ziemniaczanej
• sól, pieprz, zioła prowansalskie
• opcjonalnie: cebula i ząbek czosnku