ZAPIEKANKA MAKARONOWA Z INDYKIEM I WARZYWAMI

Składniki:

• 500 g filetu z indyka
• ok. 300 g makaronu świderki (u mnie pełnoziarniste)
• 1 mała cukinia
• 2 pomidory
• ok. 250 g mrożonego szpinaku (może być w liściach lub brykiet szpiankowy)
• 200 g jogurtu naturalnego
• 200 g śmietany 12%
• 3 łyżeczki koncentratu pomidorowego
• 1 jajko
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• kawałek pora (ok. 3-4 cm)
• sól
• pieprz
• zioła prowansalskie
• papryka ostra i słodka
• oliwa z oliwek - ok.1-2 łyżki

Wykonanie:

Pierś z indyka pokroić w kostkę, przyprawić solą pieprzem, ziołami i papryką (można dodać swoje ulubione przyprawy i odrobinę oliwy). Jeżeli mamy czas, warto mięso z marynatą odstawić na chwilę w szczelnie zamkniętym pudełku do lodówki i przygotowywać dalej po ok. godzinie, wtedy mięso będzie bardziej aromatyczne. Przesmażyć mięso na patelni i przełożyć do miski. W tym czasie ugotować makaron - trzeba go przygotować al dente. Na tej samej patelni przesmażyć pokrojoną w drobną kosteczkę cebulę, zgnieciony czosnek i pokrojony w cieniutkie paseczki por. Kiedy warzywa już się lekko podsmażą dodać mrożony szpinak i podlać odrobiną wody, by szpinak się rozmroził i lekko poddusił. Tak przygotowane warzywa przełożyć do innej miski. Cukinię pokroić w cienkie plasterki (ja miałam malutką cukinię i pokroiłam ją w plasterki wzdłuż używając do tego obieraczki). Podsmażyć na tej samej patelni z odrobiną oliwy, aby zmiękła. Pomidory pokroić w drobną kostkę. Jajko wybić do miski, roztrzepać lekko, dodać śmietanę, jogurt i  koncentrat i wszystko dokładnie wymieszać. Doprawić solą i pieprzem. W dużym naczyniu żaroodpornym ułożyć warstwę makaronu (tak, by przykrył całe dno, a 1/3 makaronu zostawić na wierzch zapiekanki), następnie wyłoży warstwowo indyka, cukinię, szpinak z cebulą i porem, pomidory i posypać to pozostałym makaronem. Zalać całość sosem śmietanowo-pomidorowym. Wstawić do piekarnika na ok. 30-40 min (temp. ok. 170 stopni). Zapiekanka na ciepło będzie się trochę rozpadać, więc jeżeli chcemy ją od razu zjeść, nie będzie miała zwartej konsystencji. Gdy wystygnie, można ją natomiast spokojnie pokroić na kawałki.

KLUSKI ŚLĄSKIE - BEZ MIERZENIA I WAŻENIA

:

Składniki:

• obrane i ugotowane ziemniaki
• mąka ziemniaczana
• 1 łyżka mąki pszennej 
• 1 jajko
• sól

Wykonanie:

Jak mówi tytuł, aby wykonać kluski śląskie nie musimy posiadać wagi. Wystarczy zastosować odpowiednie proporcje składników. Ugotowane i odcedzone ziemniaki (w dowolnej ilości) przeciskamy jeszcze ciepłe przez praskę lub przez maszynkę, aby były gładkie. Studzimy bez przykrycia, żeby nie naciągnęły wody z parowania. Sprawdzamy, czy są dostatecznie słone, jeśli nie, to dosalamy. Wkładamy do dużej miski i ugniatamy lekko, żeby wyrównać masę w całej misce. Dzielimy masę na 4 równe części, rysując sobie ręką linię wzdłuż i wszerz. Jedną część wyjmujemy i w jej miejsce wsypujemy mąkę ziemniaczaną (tyle, ile się zmieści do poziomu ziemniaków). Dodajemy wyjęte wcześniej ziemniaki, jajko i mąkę pszenną. Ja przygotowuje kluski z ok. 1-1,5 kg ziemniaków i takie proporcje jajka i mąki pszennej używam na tą ilość. Wszystkie składniki należy wymieszać, zagnieść z nich ciasto, a potem formować małe kuleczki, w ich środku robimy palcem wgłębienie. Gotujemy w garnku o szerokim dnie, wypełnionym wodą min. do połowy, wyjmujemy łyżką cedzakową chwilę po wypłynięciu na wierzch.

ZDROWE CIASTO JOGURTOWE Z GRUSZKAMI

Ciacho trzeba zjeść bardzo szybko, bo zawiera owoce, które niestety mogą się popsuć, a po drugie użyte tu mąki powodują, że ciasto szybciej wysycha. Niemniej jednak warto wypróbować odmienioną wersję ciasta jogurtowego:)

Składniki:

• 100 g mąki pszennej
• 100 g mąki ryżowej
• 50 g mąki owsianej
• 50 g mąki pszennej pełnoziarnistej
• 100 g płatków owsianych 
• 1 banan
• 3 łyżki ksylitolu - ok. 65 g
• 150 ml oleju
• 500 g jogurtu naturalnego
• 3 jajka
• 15 g proszku do pieczenia
• 1 duża gruszka lub 2 mmiejsze

Wykonanie:

Składniki mokre (jajka, olej, jogurt, zgnieciony na "mokrą papkę" banan) połączyć w jednej misce. Mąki, płatki, ksylitol i proszek do pieczenia połączyć w drugiej. Wymieszać łyżką zawartość obu misek. Wyłożyć na tortownicę o średnicy ok. 24 cm. Gruszkę obrać i pokroić wedle uznania, ułożyć kawałki gruszki na wierzchu ciasta. Piec w temp. 180 stopni, około 30-40 min. Warto przeprowadzić test suchego patyczka, bo każdy piekarnik inaczej piecze. 

KREMOWA ZUPA BROKUŁOWO-SEROWA

Składniki:

• 1 brokuł lub torebka mrożonych różyczek z brokuła
• 100 g serka topionego (u mnie 4 trójkąciki)
• woda/bulion warzywny lub owocowy
• sól
• pieprz
• dodatkowo: groszek ptysiowy

Wykonanie:

Brokuła umyć i pokroić na różyczki, najtwardsze części odłożyć. Włożyć do garnka (w przypadku brokuła z mrożonki po prostu włożyć do garnka) i zalać wodą, tak by woda przykrywała je do 3/4 wysokości, Dodać trochę soli i pieprzu, gotować kilka minut. Gdy brokuły będą na tyle miękkie, że będzie można rozgniatać je łyżką, dodać serek topiony i i lekko go rozgnieść w garnku. Gotować, aż brokuły będą bardzo miękkie. Zmiksować zupę blenderem na gęsty krem. Jeżeli nie odpowiada nam konsystencja, można dolać wody i zagotować ponownie zupę. Mnie odpowiada taka intensywnie warzywno-serowa zupa, która wyszła mi naprawdę gęsta. Jeżeli lubimy bardziej płynne kremy lub mamy do wykarmienia więcej osób, można zrobić rzadszą wersję. Mnie wyszły 2 porcje zupy. Podałam z groszkiem ptysiowym, bo jest chrupki i fajnie komponuje się ze smakiem zupy. Nie jest to jednak zbyt dietetyczna zupa, także polecam jako oderwanie od codziennych, zdrowszych dań, ser topiony jest dość tłusty, a poza tym zawiera wzmacniacze smaku i mało naturalne składniki. Także polecam skosztować raz na jakiś czas, a na co dzień wybrać wersję z samych warzyw:)

DOMOWE BURGERY Z WOŁOWINĄ I WARZYWAMI

Składniki:

• 100-150 g mielonej wołowiny
• 4 liście sałaty
• 2 bułki pełnoziarniste
• 4 plastry pomidora
• 8 plastrów ogórka
• rzodkiewka - plasterki
• kilka kawałków papryki
• pół cebuli
• 2-3 łyżki ketchupu
• 1-2 łyżki musztardy
• sól, pieprz

Wykonanie:

Mięso mielone doprawić solą i pieprzem, dodać cebulę pokrojoną w kostkę, można doprawić również papryką, czosnkiem - generalnie wg gustu i smaku. Uformować duże, płaskie kotleciki i usmażyć je na patelni. W czasie smażenia przygotować sobie wszystkie warzywa. Bułki przekroić na pół, posmarować odrobiną ketchupu i majonezu, położyć sałatę i część warzyw, na nie położyć kotlety, posmarować resztą ketchupu i majonezu i przykryć resztą warzyw. Wszystko przykryć drugą połową bułki i wbić długą wykałaczkę (do szaszłyków), by burger się nie rozpadał. Można zastosować ulubione warzywa i doprawić wg gustu. Ja użyłam 200 g wołowiny, ale kotleciki wyszły trochę za grube, więc polecam użyć 100-150 g na dwa burgery.

PEŁNOZIARNISTA SZARLOTKA (TROCHĘ ODCHUDZONA)

Składniki na ciasto:

• 2 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej
• 0,5 szklanki mąki pszennej
• 0,5 szklanki mąki ryżowej
• 3 jajka (duże)
• 3 łyżki ksylitolu
• 3/4 kostki margaryny (ok. 180 gram)
• 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia

Składniki na "farsz":

• 1,5 kg jabłek
• 2 łyżeczki cynamonu

Wykonanie:

Wszystkie składniki na ciasto połączyć i zagnieść szybko ciasto. Można skorzystać z pomocy robota kuchennego - mocniejszy powinien dać radę. 1/4 ciasta zawinąć w folię aluminiową i włożyć do zamrażarki. Resztę do lodówki. W tym czasie obrać jabłka i zetrzeć na tarce jarzynowej. Odcisnąć je z soku (ale nie na suchy wiór), ponieważ nadmiar soku będzie powodował zamoczenie ciasta, a w efekcie może się dobrze nie przepiec. Jest to konieczne przy bardzo soczystych jabłkach. Jeśli mamy mniej soczyste, nie musimy odciskać. Do jabłek dodać cynamon i wymieszać. Wyjąć ciasto z lodówki i rozwałkować je na dużą, prostokątną blaszkę. Wyłożyć jabłka. Pozostałą część ciasta zetrzeć na tarce jarzynowej i przykryć nim jabłka. Piec ciacho przez ok. 45 minut w temperaturze 170 stopni. 

Uwaga: Ciasto nie będzie miało typowo kruchego spodu, ze względu na użycie cięższej mąki. Będzie ono trochę suchsze i twardsze, ale jeżeli ktoś lubi szarlotki, to w niczym mu to nie przeszkodzi. :)

ZESTAW ZDROWYCH PUDEŁEK DO SZKOŁY LUB PRACY

Cały lunch box zawiera:

1. sałatkę z kurczakiem

2. kiwi i 2 małe pomarańcze (obrane i pokrojone w kostkę)

3. mix orzechów (w moim przypadku nerkowce, pistacje i włoskie) - 2 małe garście

4. kilka obranych i pokrojonych marchewek

Składniki na sałatkę:

• 1/4 główki sałaty lodowej (można użyć każdą inną sałatę lub gotowy mix sałat)
• 150 g filetu z kurczaka
• 1/4 papryki
• 1/4 ogórka
• 1/2 pomidora
• 3 rzodkiewki
• 3 łyżki ketchupu
• 1 łyżka musztardy
• sól, pieprz
• łyżka soku z cytryny

Wykonanie:

Filet pokroić w kostkę i podsmażyć na suchej patelni (lub na patelni z odrobiną oleju). Mięso przyprawić solą, pieprzem i ulubionymi przyprawami (może być gotowa mieszanka do gyrosa, papryka słodka i ostra, curry). Warzywa umyć i pokroić w kostkę. Z ketchupu, musztardy i soku z cytryny przygotować sosik. Można wymieszać wszystko z sosem, ewentualnie jeśli mamy pudełko z odpowiednim miejscem na sos, można go przechowywać osobno i dodać dopiero przed jedzeniem. Proponuję sałatki nie solić wcześniej, ponieważ warzywa puszczą wodę. Jeśli nie jesteście na diecie, do sosu można oczywiście dodać oliwę lub majonez.

PLACKI (RACUSZKI) JABŁKOWO-BANANOWE

Składniki:

• 3 jabłka
• 1 banan
• 1 jajko
• 1 cukier wanilinowy
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• 3 łyżki mleka
• 3 łyżki mąki pszennej
• 1 łyżka mąki owsianej

Wykonanie:

Jabłka obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Banana obrać i zgnieść widelcem lub palcami. Wrzucić te składniki do miseczki, dodać pozostałe składniki, wymieszać łyżką. Smażyć na rozgrzanej patelni (w moim przypadku na odrobinie oleju kokosowego, ale można użyć każdego innego, placki można usmażyć też na suchej patelni - próbowałam na teflonowej i nie przywierały. Placuszki są słodkie i wilgotne, więc w zasadzie można je jeść bez dodatków.

Z podanej porcji wychodzi ok. 30 średniej wielkości placków.

TORTILLE Z KURCZAKIEM - ZDROWY I DIETETYCZNY BOX DO SZKOŁY LUB PRACY

SKŁADNIKI:

• 2 gotowe tortille
• ok.100-150 g filetu z kurczaka
• 1/3 pomidora
• 1/4 ogórka
• 1/2 cebuli
• 3 duże garście sałaty
• 2 łyżki ketchupu
• 1 łyżka musztardy
• łyżka soku z cytryny

WYKONANIE:

Filet z kurczaka pokroić w kostkę i usmażyć na suchej patelni z dodatkiem przypraw (sól, pieprz, zioła prowansalskie, papryka słodka i ostra - przyprawy można mieszać dowolnie i użyć swoich ulubionych). Dla osób, które się nie odchudzają - mięsko można podsmażyć na niewielkiej ilości ulubionego tłuszczu. Można też ugrillować. Pomidora umyć i pokroić w kostkę. Ogórka i cebulę obrać i również pokroić w kostkę. Można użyć także innych warzyw (rzodkiewka, papryka), korzystajmy z tego co mamy w lodówce. Do miski wrzucić sałatę (ja użyłam gotowego mixu sałat, można wykorzystać dowolną, ulubioną sałatę). Dodać warzywa i kurczaka. Przygotować dresing z ketchupu, musztardy i soku z cytryny. Proponuję nie solić, aby warzywa nie puściły soku. Można zabrać ze sobą sól do pracy/szkoły i doprawić na miejscu. W nie-fit wersji do dresingu można dodać majonezu. Mnie jednak bardziej odpowiada wersja bez niego. Wszystko wymieszać. Połowę wyłożyć na jeden płat tortilli, zwinąć go ciasno, owinąć brzeg folią aluminiową, by po wyjęciu z pudełka łatwiej było jeść, bo nic się nie wysypie. Ja przekroiłam gotową tortillę na dwie sztuki, bo mam akurat takiej wielkości pudełko. Drugą tortillę przygotować tak samo. Zajadać się zdrowo:)

DIETETYCZNE GOŁĄBKI

SKŁADNIKI:

• 1 średnia lub mała główka kapusty
• 300 g mięsa mielonego (z szynki)
• 1 cebula
• 100 g brązowego ryżu (1 saszetka)
• sól
• pieprz
• ziele angielskie
• liść laurowy
• 1 słoik przecieru pomidorowego (płynnego) lub passaty

WYKONANIE:

Ugotować ryż - trochę dłużej niż wynika z opisu na opakowaniu, ponieważ ryż w gołąbkach powinien być raczej rozgotowany, aniżeli niedogotowany. Ja gotowałam ok. 45 min. Jeśli ktoś woli wersję z białym ryżem to oczywiście trzeba gotować krócej. Kapustę w całej główce włożyć do garnka z wrzątkiem i trzymać w nim pod przykryciem ok 10-15 min. Po tym czasie wyjąć kapustę i przestudzić. Rozdzielić poszczególne liście, wyciąć z nich twardy głąb. Ugotowany ryż przestudzić, dodać do niego mięso mielone (surowe) oraz sól i pieprz - generalnie w ilości uzależnionej od smaku. Zawsze gotowe danie można doprawić. Ja dodałam po ok. 1/2 łyżeczki przypraw. Farsz wymieszać. Formułować z niego nieduże, podłużne kotleciki. Kotlecik układać na liściu i zawijać w sposób podobny do krokietów - najpierw nałożyć mały kawałek liścia z prawej i lewe na farszj, a potem z góry na dół rolować liścia. Należy pamiętać, by jakoś ominąć wycięty fragment liścia i zakryć to miejsce, by farsz nie wyleciał. Tak przygotowane gołąbki należy włożyć do dużego garnka. Na jego dnie należy umieścić liście kapusty (najlepiej wykorzystać te, które nam się porwały podczas zdejmowania). Zalać gołąbki wodą/bulionem do wysokości ok. 3/4. Dodać trochę soli, pieprzu, ziele i liść laurowy. Można dodać również kostkę rosołową, jeśli ktoś lubi jej smak i nie przeszkadza mu skład. Gotować gołąbki pod przykryciem ok. 1,5 godziny. Po tym czasie wlać słoik przecieru. Ja używam swojego domowego przecieru - zużyłam słoiczek (po dżemie). Jeśli koś nie ma domowej wersji, może użyć rzadkiego przecieru ze sklepu - ok. 1-1,5 szklanki. Ewentualnie można skorzystać z passaty pomidorowej. Ostatecznie można też dodać mały słoiczek koncentratu pomidorowego - wtedy należy jednak użyć ok. 2 łyżek, bo koncentrat jest dużo mocniejszy. Gotować jeszcze ok. pół godziny. Gołąbki będą gotowe, gdy kapusta będzie miękka. 

Nie należy zrażać się tym, że pierwszy gołąbek nie chciał się zwinąć. Ja też wycięłam zbyt głęboko głąb, przez co pierwsze próby zwinięcia w prawidłową formę okazały się niepowodzeniem. Ze względu na dość długi czas gotowania gołąbków polecam od razu przygotowanie co najmniej podwójnej porcji. Ja bałam się, że nie wyjdą, więc zrobiłam z małej porcji, przez co drugiego dnia nie został już ani jeden gołąbek.

Z podanej porcji wyszło mi 9 dość dużych gołąbków.